cara mudah menurunkan berat badan secara alami.

30 Cara Mudah Menurunkan Berat Badan Secara Alami (Didukung oleh Ilmu Pengetahuan)

Ada banyak informasi penurunan berat badan yang buruk di internet. Sebagian besar dari apa yang direkomendasikan patut dipertanyakan, dan tidak berdasarkan sains aktual. Namun, ada beberapa metode alami yang sebenarnya telah terbukti berhasil. Berikut adalah 30 cara mudah menurunkan berat badan secara alami.

1. Tambahkan Protein ke Diet Anda

Ketika sampai pada penurunan berat badan, protein adalah raja nutrisi. Tubuh Anda membakar kalori saat mencerna dan memetabolisme protein yang Anda makan, sehingga diet protein tinggi dapat meningkatkan metabolisme hingga 80-100 kalori per hari. Diet tinggi protein juga bisa membuat Anda merasa lebih kenyang dan mengurangi nafsu makan. Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang makan lebih dari 400 kalori lebih sedikit per hari dengan diet protein tinggi. Bahkan sesederhana makan sarapan tinggi protein (seperti telur) bisa memiliki efek yang kuat.

2. Makan Makanan Utuh dan Tunggal

Salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menjadi lebih sehat adalah dengan mendasarkan makanan Anda pada keseluruhan makanan berbahan tunggal. Dengan melakukan ini, Anda menghilangkan sebagian besar gula tambahan, menambahkan lemak dan makanan olahan. Sebagian besar makanan utuh secara alami sangat mengisi, sehingga jauh lebih mudah untuk tetap berada dalam batas kalori sehat. Selanjutnya, mengonsumsi makanan utuh juga memberi tubuh Anda banyak nutrisi penting yang perlu difungsikan dengan baik. Penurunan berat badan sering kali mengikuti "efek samping" alami dari mengkonsumsi makanan utuh.

3. Hindari Makanan Olahan

Makanan olahan biasanya tinggi ditambah gula, ditambah lemak dan kalori. Terlebih lagi, makanan olahan direkayasa untuk membuat Anda makan sebanyak mungkin. Mereka lebih cenderung menyebabkan makan seperti adiktif daripada makanan yang tidak diproses.

4. Persediaan makanan sehat dan makanan ringan

Penelitian telah menunjukkan bahwa makanan yang Anda simpan di rumah sangat mempengaruhi berat badan dan perilaku makan. Dengan selalu memiliki makanan sehat yang tersedia, Anda mengurangi kemungkinan Anda atau anggota keluarga lainnya makan tidak sehat. Ada juga banyak camilan sehat dan alami yang mudah disiapkan dan dibawa bersama Anda saat dalam perjalanan. Ini termasuk yogurt, buah utuh, kacang-kacangan, wortel dan telur rebus.

5. Batasi Intake Anda dari Gula Ditambahkan

Makan banyak gula tambahan terkait dengan beberapa penyakit terkemuka di dunia, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan kanker. Rata-rata, orang Amerika makan sekitar 15 sendok teh gula tambahan setiap hari. Jumlah ini biasanya tersembunyi dalam berbagai makanan olahan, jadi Anda mungkin akan banyak mengkonsumsi gula tanpa menyadarinya. Karena gula banyak mengandung daftar bahan, sangat sulit untuk mengetahui berapa banyak gula yang benar-benar ada dalam produk. Meminimalkan asupan tambahan gula adalah cara terbaik untuk memperbaiki pola makan Anda.

6. Minum Air

Sebenarnya ada kebenaran klaim bahwa air minum bisa membantu menurunkan berat badan. Minum 0,5 liter (17 oz) air dapat meningkatkan kalori yang Anda bakar sebesar 24-30% selama satu jam sesudahnya. Minum air putih sebelum makan juga bisa menyebabkan berkurangnya asupan kalori, terutama untuk orang paruh baya dan lanjut usia. Air sangat baik untuk menurunkan berat badan saat menggantikan minuman lain yang kaya kalori dan gula.

7. Minum Kopi (Tanpa pemanis)

Untungnya, orang menyadari bahwa kopi merupakan minuman sehat yang sarat dengan antioksidan dan senyawa bermanfaat lainnya. Minum kopi dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan tingkat energi dan jumlah kalori yang Anda bakar. Kopi berkafein dapat meningkatkan metabolisme Anda sebesar 3-11% dan mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 sebesar 23-50%. Selanjutnya kopi hitam sangat berat badannya turun bersahabat, karena bisa membuat Anda merasa kenyang tapi hampir mengandung kalori.

8. Suplemen dengan Glucomannan

Glucomannan adalah salah satu dari beberapa pil penurun berat badan yang telah terbukti berhasil. Serat makanan alami yang larut dalam air ini berasal dari akar tanaman konjak, juga dikenal sebagai ubi gajah. Glucomannan rendah kalori, memakan ruang di perut dan menunda pengosongan perut. Ini juga mengurangi penyerapan protein dan lemak, dan memberi makan bakteri usus yang menguntungkan. Kemampuannya yang luar biasa untuk menyerap air diyakini menjadi hal yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Satu kapsul mampu mengubah segelas air menjadi gel.

9. Hindari Kalori Cair

Kalori cair berasal dari minuman seperti minuman ringan manis, jus buah, susu coklat dan minuman energi. Minuman ini buruk bagi kesehatan dalam beberapa hal, termasuk peningkatan risiko obesitas. Satu studi menunjukkan peningkatan 60% peningkatan risiko obesitas di antara anak-anak, untuk setiap porsi minuman manis bergula. Penting juga untuk dicatat bahwa otak Anda tidak mendaftarkan kalori cair dengan cara yang sama dengan kalori padat, jadi Anda akhirnya menambahkan kalori ini di atas semua hal lain yang Anda makan.

10. Batasi Asupan Karbohidrat yang dimurnikan

Karbohidrat olahan adalah karbohidrat yang memiliki sebagian besar nutrisi bermanfaat dan seratnya dibuang. Proses pemurnian tidak menghasilkan apa-apa selain karbohidrat yang mudah dicerna, yang dapat meningkatkan risiko makan berlebih dan penyakit. Sumber makanan utama dari karbohidrat olahan adalah tepung putih, roti putih, nasi putih, soda, kue kering, makanan ringan, permen, pasta, sereal sarapan dan tambahan gula.

11. Cepat sebentar-sebentar

Puasa terputus-putus adalah pola makan yang siklus antara periode puasa dan makan. Ada beberapa cara berbeda untuk melakukan puasa berselang, termasuk diet 5: 2, metode 16: 8 dan metode makan-berhenti-makan. Umumnya, metode ini membuat Anda makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan, tanpa harus secara sadar membatasi kalori selama periode makan. Hal ini akan menyebabkan penurunan berat badan, serta banyak manfaat kesehatan lainnya.

12. Minumlah (Teh Tanpa Awet) Teh Hijau

Teh hijau merupakan minuman alami yang sarat dengan antioksidan. Minum teh hijau dikaitkan dengan banyak manfaat, seperti peningkatan pembakaran lemak dan penurunan berat badan. Teh hijau dapat meningkatkan pengeluaran energi sebesar 4% dan meningkatkan pembakaran lemak selektif hingga 17%, terutama lemak perut yang berbahaya. Teh hijau matcha adalah berbagai teh hijau bubuk yang mungkin memiliki manfaat kesehatan bahkan lebih kuat daripada teh hijau biasa.

13. Makan Lebih Banyak Buah dan Sayuran

Buah dan sayuran sangat sehat, makanan dengan berat badan rendah. Selain memiliki kandungan air, nutrisi dan serat yang tinggi, biasanya memiliki kepadatan energi yang sangat rendah. Hal ini memungkinkan untuk makan porsi besar tanpa terlalu banyak mengkonsumsi kalori. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak buah dan sayuran cenderung kurang berat.

14. Hitung Kalori Sekali-sekali

Menyadari apa yang Anda makan sangat membantu saat mencoba menurunkan berat badan. Ada beberapa cara efektif untuk melakukan ini, termasuk menghitung kalori, menyimpan buku harian makanan atau memotret apa yang Anda makan. Menggunakan aplikasi atau alat elektronik lainnya mungkin lebih bermanfaat daripada menulis dalam buku harian makanan.

15. Gunakan Pelat yang Lebih Kecil

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa menggunakan piring yang lebih kecil membantu Anda makan lebih sedikit, karena mengubah cara Anda melihat ukuran porsi. Orang-orang tampaknya mengisi piring mereka sama, terlepas dari ukuran piringnya, jadi mereka akhirnya meletakkan lebih banyak makanan di piring yang lebih besar daripada yang lebih kecil. Menggunakan piring yang lebih kecil mengurangi berapa banyak makanan yang Anda makan, sambil memberi Anda persepsi untuk makan lebih banyak.

16. Cobalah Diet Rendah Karbohidrat

Banyak penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Membatasi karbohidrat dan makan lebih banyak lemak dan protein mengurangi nafsu makan Anda dan membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori. Hal ini dapat mengakibatkan penurunan berat badan hingga 3 kali lebih besar dari pada diet rendah lemak standar. Diet rendah karbohidrat juga dapat memperbaiki banyak faktor risiko penyakit.

17. Makan Lebih Lambat

Jika Anda makan terlalu cepat, Anda mungkin makan terlalu banyak kalori sebelum tubuh Anda menyadari bahwa Anda kenyang. Pemakan lebih cepat lebih cenderung menjadi gemuk, dibandingkan dengan mereka yang makan lebih lambat. Mengunyah lebih lambat dapat membantu Anda mengurangi kalori dan meningkatkan produksi hormon yang terkait dengan penurunan berat badan.

18. Ganti Beberapa Lemak dengan Minyak Kelapa

Minyak kelapa tinggi lemak yang disebut trigliserida rantai menengah, yang dimetabolisme berbeda dari pada lemak lainnya. Studi menunjukkan bahwa mereka dapat meningkatkan metabolisme Anda sedikit, sekaligus membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori. Minyak kelapa bisa sangat membantu dalam mengurangi lemak perut yang berbahaya. Perhatikan bahwa ini tidak berarti bahwa Anda harus menambahkan lemak ini ke makanan Anda, tapi cukup ganti beberapa sumber lemak Anda yang lain dengan minyak kelapa.

19. Tambahkan Telur ke Diet Anda

Telur adalah makanan penurunan berat badan utama. Mereka murah, rendah kalori, tinggi protein dan sarat dengan segala macam nutrisi. Makanan berprotein tinggi terbukti mengurangi nafsu makan dan meningkatkan kepenuhan, dibandingkan makanan yang mengandung sedikit protein. Selanjutnya, makan telur untuk sarapan bisa menyebabkan penurunan berat badan hingga 65% lebih besar dalam 8 minggu, dibandingkan makan bagel untuk sarapan pagi. Ini juga dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang sisa hari ini.

20. Spice Up Your Meals

Cabe rawit dan jalapenos mengandung senyawa yang disebut capsaicin, yang dapat meningkatkan metabolisme dan meningkatkan pembakaran lemak . Capsaicin juga bisa mengurangi nafsu makan dan asupan kalori.

21. Ambil Probiotik

Probiotik adalah bakteri hidup yang memiliki manfaat kesehatan saat dimakan. Mereka dapat memperbaiki kesehatan pencernaan dan kesehatan jantung, dan bahkan dapat membantu menurunkan berat badan.Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang kelebihan berat badan dan obesitas cenderung memiliki bakteri usus yang berbeda dari pada orang dengan berat badan normal, yang dapat mempengaruhi berat badan. Probiotik dapat membantu mengatur bakteri usus yang sehat. Mereka juga dapat memblokir penyerapan lemak diet, sekaligus mengurangi nafsu makan dan pembengkakan. Dari semua bakteri probiotik, Lactobacillus gasseri menunjukkan efek yang paling menjanjikan pada penurunan berat badan.

22. Tidurlah Cukup

Cukup tidur sangat penting untuk menurunkan berat badan, sekaligus untuk mencegah kenaikan berat badan di masa depan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur mencapai 55% lebih mungkin mengalami obesitas, dibandingkan mereka yang cukup tidur. Angka ini bahkan lebih tinggi untuk anak-anak. Hal ini sebagian karena kurang tidur mengganggu fluktuasi harian pada hormon nafsu makan, yang menyebabkan regulasi nafsu makan buruk.

23. Makan Lebih Serat

Makanan kaya serat dapat membantu menurunkan berat badan. Makanan yang mengandung serat larut air mungkin sangat membantu, karena serat jenis ini dapat membantu meningkatkan rasa kenyang. Serat mungkin menunda pengosongan perut, membuat perut melebar dan mendorong pelepasan hormon kenyang. Pada akhirnya, ini membuat kita makan secara alami, tanpa harus memikirkannya. Selanjutnya, banyak jenis serat bisa memberi makan bakteri usus yang ramah. Bakteri usus sehat telah dikaitkan dengan penurunan risiko obesitas. Pastikan untuk meningkatkan asupan serat Anda secara bertahap untuk menghindari ketidaknyamanan perut, seperti kembung, kram dan diare.

24. Sikat Gigi Anda Setelah Makanan

Banyak orang menyikat gigi atau floss setelah makan, yang bisa membantu penuh keinginan untuk ngemil atau makan di sela waktu makan. Ini karena banyak orang tidak merasa suka makan setelah menyikat gigi. Ditambah lagi, bisa buat makanan terasa tidak enak. Karena itu, jika Anda menyikat atau menggunakan obat kumur setelah makan, Anda mungkin akan kurang tergoda untuk meraih camilan yang tidak perlu.

25. Memerangi Kecanduan Makanan Anda

Kecanduan makanan terkait kecanduan yang terlalu kuat dan perubahan dalam kimia otak anda yang lebih sulit untuk menolak makan makanan tertentu. Ini adalah penyebab utama makan berlebih bagi banyak orang, dan prospek persentase penduduk yang signifikan. Faktanya, sebuah studi tahun 2014 baru-baru ini menemukan hampir 20% orang memenuhi kriteria kecanduan makanan. Beberapa makanan lebih cenderung menimbulkan gejala kecanduan yang lain. Ini termasuk makanan cepat saji yang diproses tinggi yang mengandung gula, lemak atau kedua. Cara terbaik untuk mengalahkan kecanduan makanan adalah dengan mencari pertolongan.

26. Beberapa Beberapa Jenis Cardio

Kardio - apakah itu joging, lari, bersepeda, berjalan dengan berjalan kaki atau hiking - adalah cara yang bagus untuk ukuran sehat dan memperbaiki kesehatan mental dan fisik. Cardio telah terbukti dapat memperbaiki banyak faktor. Penyakit jantung. Ini juga bisa membantu mengurangi berat badan. Cardio tampaknya sangat efektif dalam mengurangi lemak perut yang terbentuk di sekitar organ tubuh Anda dan penyebab penyakit metabolic.

27. Tambahkan Perlawanan Latihan

Kehilangan massa otot adalah efek samping yang umum dari diet. Jika Anda kehilangan banyak otot, tubuh Anda akan mulai membakar lebih sedikit kalori daripada sebelumnya (105, 106). Dengan mengangkat beban secara teratur, Anda bisa mencegah hilangnya massa otot ini.

Sebagai manfaat tambahan, Anda juga akan terlihat dan merasa jauh lebih baik.

28. Gunakan Whey Protein

Kebanyakan orang mendapatkan cukup protein dari diet saja. Namun, bagi yang tidak, mengonsumsi suplemen whey protein merupakan cara efektif untuk meningkatkan asupan protein. Satu studi menunjukkan bahwa mengganti bagian kalori Anda dengan protein whey dapat menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan, sementara juga meningkatkan massa otot tanpa lemak. Pastikan untuk membaca daftar bahan, karena beberapa varietas diisi dengan tambahan gula dan aditif tidak sehat lainnya.

29. Latihlah Makan yang Nyata

Makan mindful adalah metode yang digunakan untuk meningkatkan kesadaran saat makan. Ini membantu Anda membuat pilihan makanan sadar dan mengembangkan kesadaran akan rasa lapar dan kenyang Anda. Ini kemudian membantu Anda makan sehat sebagai respons terhadap isyarat tersebut .

Makan secara sadar telah terbukti memiliki efek signifikan pada berat badan, perilaku makan dan stres pada individu obesitas. Hal ini sangat membantu melawan makan berlebihan dan makan emosional . Dengan membuat pilihan makanan sadar, meningkatkan kesadaran dan mendengarkan tubuh Anda, penurunan berat badan harus diikuti secara alami dan mudah.

30. Fokus pada Mengubah Gaya Hidup Anda

Diet adalah salah satu hal yang hampir selalu gagal dalam jangka panjang. Sebenarnya, orang yang "diet" cenderung bertambah berat badannya dari waktu ke waktu (115). Alih-alih berfokus hanya pada menurunkan berat badan, menjadikannya tujuan utama untuk memberi makan tubuh Anda dengan makanan dan nutrisi yang sehat.  Makanlah untuk menjadi orang yang lebih sehat, bahagia, lebih bugar - tidak hanya untuk menurunkan berat badan.